Dormir profundamente no debería ser un lujo. Hoy te compartimos una selección de ejercicios de relajación para conciliar el sueño que puedes hacer fácilmente en casa, incluso desde la cama.
Son prácticas sencillas pero efectivas que te ayudarán a desconectarte, reducir la ansiedad y lograr un descanso reparador.
¿Por qué hacer ejercicios de relajación antes de dormir?
Realizar un ejercicio para relajarse antes de dormir ayuda a reducir el ritmo cardíaco, desacelerar la respiración y calmar la mente.
Estas prácticas son ideales para quienes sufren de insomnio ocasional o simplemente buscan mejorar la calidad de su sueño.
1. Respiración profunda (desde la cama)
Uno de los más simples y efectivos ejercicios de relajación en la cama consiste en inhalar por la nariz contando hasta 4, mantener el aire por 7 segundos y exhalar lentamente por la boca en 8 segundos.
Repite este ciclo 4 veces. Estos ejercicios de relajación mental para dormir ayudan a reducir la tensión acumulada durante el día.
2. Escaneo corporal (Body Scan)
Tumbado en tu cama, enfoca tu atención en cada parte del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, notando cualquier tensión y soltándola con la exhalación.
Este es uno de los mejores ejercicios de relajación para antes de dormir, perfecto para liberar el estrés físico.
3. Visualización guiada
Imagina un lugar tranquilo: una playa, un bosque o una montaña. Observa cada detalle en tu mente: los colores, sonidos y olores.
Este tipo de ejercicio de relajación mental para dormir ayuda a alejar pensamientos intrusivos y genera un estado de calma profunda.
4. Estiramientos suaves
Realiza estiramientos lentos y conscientes: cuello, hombros, espalda baja y piernas. Los ejercicios antes de dormir para descansar bien como este ayudan a relajar el cuerpo y preparar el sistema nervioso para el sueño.
5. Técnica de tensión y relajación muscular
Aprieta durante 5 segundos distintos grupos musculares (manos, piernas, abdomen) y luego suéltalos. Este clásico ejercicio de relajación para conciliar el sueño es ideal para liberar tensiones acumuladas.
6. Meditación de atención plena (mindfulness)
Enfócate en tu respiración o en los latidos de tu corazón. Deja que los pensamientos fluyan sin engancharte. Este es uno de los más recomendados por expertos en salud mental.
7. Suplementate adecuadamente
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8. Afirmaciones positivas
Repite mentalmente frases como: «Estoy en paz», «Merezco descansar», «Mi cuerpo se relaja con cada respiración». Estas prácticas ayudan a sustituir pensamientos negativos por otros más calmantes.
9. Técnica 4-7-8
Esta técnica de respiración ayuda a tranquilizar la mente rápidamente. Ideal para quienes necesitan desconectarse de inmediato.
10. Rutina de gratitud
Antes de dormir, piensa en tres cosas por las que te sientes agradecido. Esta sencilla práctica mejora el estado de ánimo y actúa como un efectivo ejercicio de relajación para dormir profundamente.
